Как поднять настроение и иммунитет: меню на каждый день
Человек есть то, что он ест. Эту истину часто забывают, а между тем продукты, которые мы потребляем, влияют на очень многие аспекты нашей жизни, а не только на здоровье. Нутрициолог Ольга Лозовая познакомит нас с тремя очень важными диетами — омолаживающей, поддерживающей хорошее настроение и повышающей иммунитет.
Фото: pixabay.com
— О вреде сахара, который повреждает волокна коллагена и эластина, и соли даже не буду рассказывать — это хорошо известные и однозначные враги молодости и красоты, — говорит Ольга Лозовая. — Перечислю основные правила питания, способные сохранить молодость.
Во-первых, не есть продукты из рафинированной муки — выбирать нужно цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья и пр. Кстати, классическим образцом цельного зерна является попкорн, которые многие ошибочно считают нездоровой пищей.
Второй принцип: высокое содержание белка в меню. Дело в том, что возрастом объем мышечной массы снижается, но регулярное потребление белка может замедлить этот процесс. Ежедневная порция белка должна равняться 30 граммам курицы, рыбы, мяса либо растительного белка — чечевицы, фасоли, сои. Из перечисленного красное мясо наименее предпочтительно.
Третье — жиры не враги, а друзья красоты и молодости! Главное — правильно их выбирать. Жирные сорта рыбы, растительные масла (нерафинированные), орехи, оливки, авокадо, топленое масло не только не способствуют набору веса, но наоборот, помогают снизить его. Но важнее всего, что они обеспечивают организм материалом для строительства новых клеток (клеточные мембраны состоят из жиров, поэтому низкожировые диеты ускоряют старение).
Четвертое: в рационе должно быть много свежей зелени, овощей и фруктов. Эти продукты не только являются источником антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, одной из главных причин старения клеток, но, кроме того, защищают кожу от появления возрастных пигментных пятен. Особенно полезны в этом отношении томаты, лимон, петрушка, черная смородина.
А вот пример моей недельной «молодильной» диеты.
День 1. Завтрак. Овсяная каша на миндальном или кокосовом молоке со свежими ягодами и тыквенными семечками, зеленый чай.
Обед. Тыквенный суп с креветками, запеченная куриная грудка, винегрет с оливковым маслом, ломтики ананаса.
Ужин. Лосось, приготовленный на пару, отварная брюссельская капуста, яблоко.
День 2. Завтрак. Яичница с луком, шпинатом и помидорами, хрустящие хлебцы, фруктовый салат.
Обед. Чечевичный суп с зеленью, греческий салат, индейка с фасолью и овощами.
Ужин. Брускетта с томатами, тунцом и базиликом, креветки на гриле, хумус.
День 3. Завтрак. Оладьи из цельнозерновой муки, апельсин, зеленый чай
Обед. Салат из тунца с кукурузой и шпинатом, индейка на пару с тушеными овощами, фруктовый смузи из банана и черники.
Ужин. Запеченный лосось, отварная брюссельская капуста, авокадо.
День 4. Завтрак. Йогурт с яблочным пюре и грецкими орехами, зеленый чай.
Обед. Салат из рукколы, помидоров и моцареллы, томатный суп, цельнозерновой хлеб с оливковым маслом, авокадо.
Ужин. Навага жареная с картофельным пюре и зеленью.
День 5. Завтрак. Творог зерненый со свежей черникой, кефир.
Обед. Салат с булгуром, помидорами и козьим сыром. Куриные котлеты с жареными цукини, курага, чернослив, миндаль.
Ужин. Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком
День 6. Завтрак. Омлет со шпинатом и сыром, ягодная смесь, зеленый чай.
Обед. Щи из свежей капусты, жареный цыпленок (кожу снимаем после приготовления) с тушеным сельдереем, яблоко.
Ужин. Палтус или скумбрия, салат из морских водорослей, булгур, сливы или абрикосы.
День 7. Завтрак. Овсянка на нежирном молоке с орехами, сухофрукты, зеленый чай.
Обед. Кальмар на гриле с тушеным болгарским перцем, цуккини и бурым рисом, манго.
Ужин. Гречка с луком и грибами, салат из тертой моркови и яблок, заправленный сметаной.
Исходя из этого перечня блюд вам нетрудно будет составить свою диету и на последующие дни, и если будете придерживаться ее в течение полугода, помолодеете минимум на десять лет — и внешне, и по собственным ощущениям.
Не только молодость, но и душевное состояние зависит от нашего рациона.
Вот еще одна диета — обеспечивающая хорошее настроение и позитивное восприятие мира.
Два-три раза в неделю следует есть шоколад, поскольку какао — один из главных источников эндорфинов. В нем также содержится флавоноиды, которые оказывают антиоксидантное действие и снижают стресс. Однако помните — полезен лишь черный шоколад, в молочном содержание какао значительно ниже, а губительного сахара гораздо больше.
Бананы имеет смысл есть раз в неделю, в них содержится харман – вещество, вызывающее эйфорию. В бананах также много витамина В6, оказывающих сильное влияние на настроение. Правда, этот фрукт сгущает кровь, и потому злоупотреблять им не следует.
А вот морскую капусту можно употреблять в пищу хоть каждый день — в ней содержатся почти все витамины группы В, влияющие на выработку адреналина и норадреналина, которые, в свою очередь, отвечают за настроение и работоспособность. При хронической усталости и депрессиях морскую капусту можно считать лекарством.
Гречневая и овсяная каши содержат сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией. А нервная система использует порядка 30% этой энергии, и потому включение этих круп в ежедневный рацион положительно влияет на ее состояние.
Грецкие орехи и фисташки включают в себя омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен, орехи следует есть понемногу, но каждый день — это служит профилактикой депрессии.
И, наконец, диета для повышения иммунитета — коронавирусный год показал, насколько важен иммунитет.
Существует четыре специи, которые сослужат иммунитету добрую службу, и которые можно добавлять во многие блюда.
1. Гвоздика – с нею тушат мясо, овощи, зелень, варят супы. Она также очень хороша в любые напитках, морсах, компотах, чаях — как травяных, так и обычных.
2. Имбирь подходит абсолютно к любому блюду, используется в зажарке вместе с луком и чесноком, годится и для супов, и для напитков.
3. Розмарин добавляют при жарке мяса, рыбы, овощей, снижает количество канцерогенов, которые образуются при термической обработке.
4. Куркума. Если добавлять половину чайной ложки в день в любые блюда, сопротивляемость организма вирусам значительно повысится.
Очень подходят для этой цели и ягоды, которые являются противовоспалительным средством, содержат витамин С и при заморозке почти не теряют своих свойств.
Пусть каждый день в ваше меню входит какое-то блюдо из капусты — цветной, белокочанной, брокколи и пр., капуста имеет мощный антибактериальный эффект.
И еще один момент: для любых блюд не жалейте специй и трав! Корица, тмин, карри, шафран, базилик, мелисса, майоран, мята, шалфея, эстрагон и тимьян — все они способны поддержать защитные силы организма.
Врач рассказала, как побороть целлюлит диетой
Смотрите видео по теме
